Belirli olaylarla karşılaştığımızda düşüncelerimiz bazen çevreye uyum sağlamamıza yardımcı olurken, bazen de zihnimizde uyumsuz düşünceler belirir. Bu düşünceleri tamamına otomatik düşünceler deriz. Sorunlarla yani sorun gördüğümüz şeylerle karşılaştığımızda, duygusal zorlanmalar yaşadığımızda zihnimizde otomatik olarak beliren bazı uygun olmayan düşünceler vardır, biz bu uygun olmayan düşüncelere de çarpık otomatik düşünceler deriz. Bu düşünceler bilişsel süreç içerisinde yer alan çarpıtmalar sonucu oluşurlar. Otomatik düşünceler, bilişsel çarpıtmalar olarak da adlandırılır.
Otomatik düşünceler kendiliğinden ortaya çıkar, kişiye normal görünür ve olumsuz duygulanımla ilişkilidir. Otomatik düşüncelerin, olayların değerlendirilmesi veya yorumlanması olduğunu söyleyebiliriz.
Otomatik düşünceler, herkeste bulunmasına karşın, ruhsal rahatsızlığı olan kişilerin otomatik düşüncelerinin bozuk, aşırı ve hatalı olduğu belirtilmektedir. Bu kişilerin otomatik düşünceleri, sağlıklı bireylere kıyasla daha hızlı, katı ve kusurludur
Çarpık otomatik düşünceler depresyon, anksiyete gibi psikolojik sorunların da sebebidir ve psikolojik problemlerin birçoğu da bu uygunsuz yorumlamalar ve algılardan doğar.
Otomatik düşünceler, özelliklerine göre isimlendirilirler ve bir düşünce içerisinde birden fazla otomatik düşünce barındırabilir:
Otomatik Düşünceler (Bilişsel Çarpıtmalar) Nelerdir?
1) Zihin/Akıl okuma: Diğerlerinin düşüncelerini okuduğumuza inanma. İnsanların düşüncelerine dair yeterli kanıta sahip olmadan ne düşündüklerini bildiğinizi varsayarsınız. Örneğin, ”gelmediğine göre beni beğenmedi”, “aramadı beni çünkü benim önemli olmadığımı düşünüyor”, “beni enayi sanıyor”, “ezik olduğumu düşünüyor.” diye düşünürsünüz.
2) Geleceği okuma (kehanetçilik/falcılık): Geleceği tahmin edersiniz. Bununla çok benzer olan bir diğer düşünce özelliği Felaketleştirmedir. Falcılık yaptığınızda işlerin daha kötüye gideceğini ve ileride tehlikelerle karşılaşacağınızı düşünürsünüz. Örneğin, okuduğu bir konuyu anlayamayan bir kişinin “bunu asla öğrenemeyeceğim” ‘’O sınavda başarısız olacağım’’ diye düşünmesi. Üzerine aldığı bir işi bitiremeyen birinin “İşi yetiştiremedim, beni kovacak” demesi.
3)Felaketleştirme: Olanların veya olacakların o kadar korkunç ve dayanılmaz olduğuna inanırsınız ki buna dayanamayacağınızı düşünürsünüz. Felaketleştirmede olması muhtemel diğer sonuçları hesaba katmaksızın geleceği hep olumsuz olarak öngörürsünüz. “Başarısız olursam korkunç olur.” ‘’Ya beni önemsemiyorsa mahvolurum’’ ‘’işten kovulursam hayatım biter’’
4) Etiketleme: Kendinize ve başkalarına genel olumsuz özellikler atarsınız. Hata yapan birinin kendisini “Ben aptalım”; sınavda kötü not alan birinin kendisini “başarısız” diye nitelemesi; birinin, kendisinin bir davranışını eleştiren bir arkadaşı için “o nankör biri” diye düşünmesi. Bunlara ek olarak, “Arzu edilmeyen biriyim” veya “O berbat bir insan” gibi cümleler de etiketlemeye örnektir.
5) Pozitifleri azaltma/Olumluyu yok sayma: Sizin veya başkalarının elde ettiği pozitiflerin önemsiz olduğunu iddia edersiniz: “Yapması gereken bu, bu yüzden bana iyi davranmış sayılmaz.” “Bunları başarmak kolaydı, bu yüzden önemli değiller.”, “70’i herkes alabilir, bu bir başarı değil”
6)Negatif filtre/Olumsuz süzgeç: Sadece negatiflere odaklanırsınız ve nadiren pozitifleri fark edersiniz. Örneğin, “Beni sevmeyen insanlara bak.” dersiniz. Oysa seven insanlar da vardır, fakat onları fark etmekte zorlanırsınız.
7) Aşırı genelleme: Tek bir olay veya birkaç olay temelinde genel/ tüm durumları kapsayan bir olumsuzluk algılarsınız, sonuçlar çıkarırsınız. Örneğin, “kimse beni sevmiyor”, “Bu hep benim başıma geliyor. Pek çok şeyde başarısız görünüyorum.”
8) Hep ya da hiç biçiminde düşünme (siyah beyaz veya ikili düşünme): Olayları veya insanları ya hep ya hiç şeklinde değerlendirirsiniz. Her türlü deneyim ve yaşantının iki aşırı uçtan birisi gibi değerlendirilmesi söz konusudur. Bir şey ya tam olmuştur ya da yoktur; bu iki uç arasında yer alan noktalar görülmez. “Eğer mükemmel değilsem başarısızım”, “Herkes tarafından reddedildim”
9) Meli-malı ifadeleri: Olayları, sadece olana odaklanmak yerine, şeylerin nasıl olması gerektiği açısından yorumlarsınız. Kişi kendisinin veya diğerlerinin nasıl davranması gerektiği konusunda sabit fikirlere sahiptir ve bunların gerçekleşmemesi halinde olacak kötü sonuçları abartır. ”İyi yapmalıyım. Eğer yapmazsam, o zaman ben başarısız biriyim.”
10) Kişiselleştirme: Olumsuz olaylar için kendinize orantısız bir suçlama yüklersiniz, kendinize bağlarsınız ve belirli olayların başkalarından kaynaklandığını göremezsiniz. “ben kötü anneyim, onun için çocuğum kötü not aldı”, “ben varım diye gelmedi”
11) Suçlama: Olumsuz duygularınızın kaynağı olarak diğer kişiye odaklanırsınız ve kendinizi değiştirme sorumluluğunu almayı reddedersiniz. “Şu anda hissettiklerimden o sorumlu” veya “Bütün sorunlarıma ailem neden oldu.”
12) Ya olursa: Olacak şeylere dair “ya olursa” diye bir dizi soru sorarsınız ve cevaplardan hiçbirinden tatmin olmazsınız. “ya sınavda kalırsam”, “Evet, ama ya endişelenirsem?”, “Ya nefesimi tutamazsam?”
13) Çifte standartçılık-Haksız kıyaslama: Olayları gerçekçi olmayan standartlarla yorumlarsınız. Öncelikle sizden daha iyisini yapanlara odaklanırsınız ve kendinizi buna kıyasla daha aşağı bulursunuz. Örneğin, “O benden daha başarılı”, “Diğerleri sınavda benden daha başarılı oldu.”
14) Pişmanlık yönelimi/eğilimi: Şimdi daha iyi yapabileceğiniz şeyler yerine geçmişte daha iyisini yapmış olmanız gerektiği fikrine odaklanırsınız. “Deneseydim daha iyi bir işim olabilirdi” veya “Bunu söylememeliydim”.
15) Duygusal çıkarsama: Duygularınızın gerçeği yorumlamanıza rehberlik etmesine izin verirsiniz .Tersine kanıtlar olmasına rağmen bunları fark etmeyerek sadece öyle hissedildiği için (aslında inanıldığı için) bir şeyin doğru olduğuna inanırsınız. “yaptığım şeyler var ama öyle hissediyorum ki ben başarısız biriyim”, “Depresyonda hissediyorum, bu yüzden evliliğim yürümüyor.”
16) Mantığa bürüme-Yanlışlanamaz hale getirme: Olumsuz düşüncelerinizle çelişebilecek herhangi bir kanıt veya argümanı reddedersiniz. Örneğin, “Sevilmeyen biriyim” diye düşündüğünüzde, insanların sizi sevdiğine dair herhangi bir kanıtı alakasız diye reddediyorsunuz. Sonuç olarak, düşünceniz reddedilemez. Bir diğer örnekse şu: “Asıl mesele bu değil. Daha derin sorunlar var. Başka etkenler de var.”
17) Yargılamaya/Yargıya odaklanma: Kendinizi, başkalarını ve olayları basitçe tanımlamak, kabul etmek veya anlamak yerine iyi-kötü veya üstün-aşağı değerlendirmeleri açısından değerlendirirsiniz. Kendinizi ve başkalarını sürekli olarak keyfi standartlara göre ölçüyorsunuz, sizin ve başkalarının yetersiz kaldığını görüyorsunuz. Kendinizle ilgili yargılarınız kadar başkalarının yargılarına da odaklanıyorsunuz. Örneğin, “Üniversitede iyi performans göstermedim” veya “Futbol oynarsam, iyi oynayamam” veya “Bakın o ne kadar başarılı. Ben başarılı değilim.”
Kaynak
https://www.cbtwellbeing.com/records/05-TYPES-OF-DIST-THOUGHTS.pdf
https://www.cognitivetherapynyc.com/assessment/#:~:text=Typical%20automatic%20thoughts%20are%20%E2%80%9CI,approval%2C%20then%20I’m%20a
Yazan: Psk. Bahar Kaya
Psikomental Danışmanlık Merkezimizi daha yakından tanımak için sosyal medya hesaplarımızı 
ve danışan yorumlarımızı inceleyebilirsiniz.
Randevu oluşturmak ve bilgi almak isterseniz merkezimizle iletişim kurabilirsiniz.
