Kendini Yatıştırma Becerisi

Deneyimlediğimiz olumsuz hislerin ve durumların ardından genelde sosyal bağlara ve çevremizdeki insanların bizi avutmasına ihtiyaç duyarız. Fakat bazen öyle durumlar olur ki olumsuz hisler bizi tamamen içine alabilir, bize iyi gelecek olan bağlara ulaşamaz olabiliriz, kendimizi izole etmemiz gerekiyormuş gibi hissedebiliriz veya sadece basitçe o kaynaklar ulaşmamız için müsait olmayabilir. En çok da bu durumlarda kendimizi yatıştırabileceğimizi ve kendimize destek olarak kriz anlarını atlatıp daha sağlıklı bir bakış açısıyla durumlara bakabileceğimizi bilmek önemli olabilir.

 

Kendini yatıştırma nedir ve nereden gelir?

Kendini yatıştırma olumsuz, stres ve kaygı yaratan bir durumda içsel dengeyi sağlayabilmekle ilgili bir stratejidir. Kendini yatıştırmadaki amaç sıkıntı verici düşünceleri, his ve dürtüleri zihinden uzaklaştırmak ve anlık rahatlamalara ulaşmaktır. Aslında dünyaya geldiğimiz andan itibaren kendimizi yatıştırma pratiklerinde bulunuruz, yeni doğmuş bir bebeğin parmağını emmesi örneğindeki gibi. Bu bize erken yaştan kendi bedensel ve duygusal ihtiyaçlarımızı fark etme ve kendimize iyi gelme becerisine sahip olduğumuzu gösterebilir.

Kendini yatıştırma becerisine etki eden faktörlerin başında, gelişimimizin birçok boyutunu da etkilediği gibi, ebeveyn ile kurulan ilişki gelir. Bebekler tüm zorluklarını bakım verenlerine yönlendirir ve bakım verenin o zorluklarla baş edebilmesine göre bebek büyürken kendi içsel süreçlerini organize etmeyi öğrenir (Mitchell & Black, 1995). Daha basitçe ifade etmek gerekirse, bir bebeğin bu beceriyi kullanması için kendi ihtiyaçlarının bakım veren tarafından karşılanıyor olması gerekir. Böylece bebek de rahatlamanın nasıl ve ne şekilde geldiğini görebilir. Bu bilgilerin yanında, aslında kendini yatıştırma karışık ve zor olmadığından sonradan öğrenmek de mümkündür. Bu beceriyi geliştirmek için çabalamak kendimizi duygusal düzeyde daha iyi tanımamızı da sağlayabilir. 

 

Kendini yatıştırma becerisini edinmeye nereden başlayabiliriz?

Her insan birbirinden farklı ve biricik olduğundan, bizlere yatıştırıcı gelen şeyler de çeşitlilik gösterecektir. Alkol/madde alımı, sosyal medyada dikkat dağıtmak amaçlı uzun vakitler geçirmek, fazla uyumak gibi uzun vadede kişiye zarar verebilecek aktiviteler de kendini yatıştırma örnekleri arasında sayılabilir. Bahsettiğimiz gibi, anlık olarak kendimizi olumsuz histen ileriye taşımamız, anda dayanıklı kalmamız kolay olmayabilir. Böyle anlarda sağlıklı olana yönelmek de fazladan bir yük gibi gelebilir, kolayca akla gelmeyebilir. Neyse ki pek çok yetide olduğu gibi kendini yatıştırma becerisini de pratikle geliştirebilmek mümkün. Bizlere fikir vermesi adına ruh sağlığı uzmanlarınca önerilen sağlıklı kendini yatıştırma yöntemlerinden bazıları aağıdaki gibidir:

• Beş duyunuzu harekete geçirmek üzere bir kit düşünebilirsiniz. Bu kitte sakinleştirici kokulu bir mum; favori atıştırmalık; sevdiklerinizin veya neşe verici unsurların görüntüleri/anımsatıcıları; sevdiğiniz bir battaniye gibi sakinleştirici dokular; hoşunuza giden bir ses efekti bulunabilir.
• Mümkünse bulunduğunuz çevreyi kısa süreliğine değiştirebilirsiniz. Böylece bedensel aktivasyon sağlanmış olur ve çevrede dikkatinizi verebileceğiniz başka şeyler keşfedebilirsiniz.
• Kısa esneme egzersizleri yapmak, sıcak bir duş, varsa favori yoga pozisyonunuzda biraz kalmak, nefes egzersizleri gibi aktivitelerde bulunabilirsiniz.
• Sevdiğiniz bir şarkıyı dinleyebilirsiniz veya bu durumlara spesifik şarkılar belirleyebilirsiniz. Teorisyenlere göre müzik, harmonisi ve taşıdığı sözel veya sözel olmayan mesajlarla ortak insan deneyimlerinden bahsettiğinden sosyal benliğimizi dolaşıma sokar, insanlarla bağımıza dokunur (Schulkin & Raglan, 2014). Üzgünken belki de en çok anlaşılmaya ve duyulmaya ihtiyacımız olan biz insanlar için müzik, hislerimizi paylaştığımız ve belki de telkinler aldığımız bir arkadaş yerine geçebilir (Schäfer & Saarikallio, 2020).
• Öz şefkat pratiklerinizi geliştirmeye yönelebilirsiniz. Zor durumdaki bir arkadaşınızla nasıl konuşup ona teselli veriyorsanız kendinizle de öyle konuşmayı deneyebilirsiniz. Bocalama hakkınız olduğunu kendinize hatırlatıp bir süre o duyguda kalabilirsiniz. Kendinizi daha iyi ifade edeceğinizi düşünüyorsanız yazmayı da deneyebilirsiniz.  

Siz olumsuz bir deneyim, duygu durumu veya kayıp yaşadığınız zamanlarda en çok neye ihtiyaç duyuyorsunuz? Kötü hislerin içindeyken size neyin iyi geldiğini biliyor musunuz? Sizin kendinizi yatıştırmak için kullandığınız yöntemler var mı? Sakinleştirici ve iyilik durumunuzu destekleyici bir kitiniz/kutunuz olsaydı içinde neler olurdu? 

 

Kaynakça

Bu yazı Positive Psychology sitesinin Self-Soothing yazısından esinle hazırlanmıştır.

Mitchell, S., & Black, M. (1995). Freud and Beyond: A History of Modern Psychoanalytic Thought. Basic Books.

Schulkin, J., & Raglan, G. B. (2014). The evolution of music and human social capability. Frontiers in neuroscience, 8, 292. https://doi.org/10.3389/fnins.2014.00292

Schäfer, K., Saarikallio, S., & Eerola, T. (2020). Music May Reduce Loneliness and Act as Social Surrogate for a Friend : Evidence from an Experimental Listening Study. Music and Science, 3. https://doi.org/10.1177/2059204320935709

 

Yazan: Psk. Zeynep Oyan

Psikomental Danışmanlık Merkezimizi daha yakından tanımak için sosyal medya hesaplarımızı  ve danışan yorumlarımızı inceleyebilirsiniz.

 Randevu oluşturmak ve bilgi almak isterseniz merkezimizle iletişim kurabilirsiniz.