Anksiyete Atakları İçin 10 Yöntem, Anksiyete günümüzde dengede tutulması zor olan duygulardan biridir. Anksiyete, kişinin kendini gerçekçi bir sebep olmasa da huzursuz hissetmesidir diye basitçe tanımlayabiliriz.
Anksiyete ataklarında kişinin kendisini sakinleştirmesi oldukça zordur. Kimi zaman kişinin uyku, beslenme ve sosyal hayatını dahi etkileyebilir. Kaygı artık kişiye göre ‘kontrolden çıkmıştır’. Kişiye oldukça huzursuzluk veren ve günlük yaşam kalitesini düşüren anksiyete için 9 bilişsel davranışçı terapi tekniğine bakacağız bugün sizinle. Bu teknikler anksiyete ataklarınız sırasında kendinizi gerçekliğe getirmenizi sağlayabilir ve endişenizi yatıştırmanıza destek olabilir.
Anksiyete Atakları İçin 10 Yöntem:
1) Gerçekdışı düşünceleri belirleyin
Kaygılı hissettiğimiz zamanlarda düşüncelerimiz gerçeklikten birazda olsa çarpıtılmış olabilir. Bu noktada düşüncelerimizi iyi bir şekilde gözlemlemeliyiz. Çarpıtılmış düşünceler kaygımızı ve depresif duygularımızı daha çok besleyebilir. Aşağıda bilişsel çarpıtma örnekleri görebilirsiniz. Herhangi birini kendinizde görüyor musunuz?
- Zihin okuma:’’Beni güzel/zeki bulmuyor’’
- Falcılık: ‘’Kesin beni işe almayacaklar’’
- Felaket senaryosu: ‘’ Başıma bu gelirse hayatım mahvolur.’’
- Etiketleme: ‘’Beni genelde sevmezler’’
- Olumluyu görmezden gelme: ‘’Sınavdan herkes yüksek aldı,bu benim başarım değil.’’
- Olumsuz filtreleme: ‘’Beni sevmeyen onca insana bak.’’
- Aşırı genelleme: ‘’Ben hep şanssız biriyimdir zaten,başıma iyi bir şey gelmez.’’
- Ya hep ya hiç: ‘’Tüm çabam boşa gitti,yaptığım hiçbir şeyin önemi yok.’’
- -meli/-malı şeklinde düşünmek: ‘’Bu sınavdan yüksek almalıyım yoksa başarısızım demektir.’’
- Kişiselleştirme:’’Arkadaşlığımız tamamen benim yüzümden bozuldu.’’
- Suçlama: ‘’Bütün bunların sorumlusu annem.’’
- Karşılaştırma yapmak: ‘’O benden daha iyi bir not aldı demek ki benden daha zeki biri.’’
- Pişmanlık: ‘’Babamın sözünü dinleseydim şuan başarılı bir avukat olmuştum.’’
- Ya olursa: ‘’Ya panikatak geçirip kalp krizinden ölürsem?’’
- Duygusal muhakeme: ‘’Kendimi kaygılı hissediyorum demek ki bu işte başarılı olamayacağım.’’
- Yanlış olduğunu görememek: ‘’Bana acıdığı için benimle birlikte.’’
- Yargı: ‘’Keman çalmaya başlasam kesin iyi çalamam.’’
2) Endişelendiğiniz şeyin gerçekleşme ihtimali nedir?
İnsan endişe, panik anında aklından geçen korkutucu senaryonun gerçekleşeceğine neredeyse ikna olur. O panik anında olaylara gerçekçi şekilde bakamaz. Bu yüzden endişelendiğiniz olayın ne kadar gerçekleşme yüzdesine sahip olabileceğine karar verin ve puanlayın. Örneğin sınava girmekten korktuğunuz bir ders var. Bu dersten başarısız olacağınız ile ilgili endişeniz %95. Bu endişenizin en büyük parçası. Şimdi bu endişeyi alalım ve küçük parçalara bölelim. Sınavınızın iyi geçmesi için yapabileceğiniz şeyler var ve bunlara karar verip, gerçekleşme yüzdeleri verelim. Örneğin, her hafta derslere gireceğim %85 ,Her dersten sonra tekrar yapacağım %65, anlamadığım şeyleri öğretmenime ya da arkadaşlarıma soracağım %75. Bu şekilde dersten kalmakla ilgili endişeniz azalacaktır çünkü yapabileceğiniz şeylere karar vererek kendinize bir yol çizebilirsiniz.
3) Endişenizle İlgili 3 İhtimali Belirleyin (En Kötü, En Olası ve En İyi)
Çoğumuz endişelendiğimizde hep en kötü ihtimali düşünüp dururuz. Kendimizi o duruma hazırlamaya çalışırız. Bu durum başımıza gelirse ne yapacağımızı düşünür, senaryolar kurar daha da endişeleniriz. Peki ya kendimize 3 olası ihtimali sunarsak? Kendinize bir defter edinin ve her kaygılandığınızda oturup bu deftere kaygılandığınız konuyla ilgili 3 ihtimali yazın. Örneğin kaygınızın sebebi şu an bir partnerinizin olmaması olabilir.
En kötü ihtimal; ‘’Hiçbir zaman gerçek aşkı bulamayacağım ve yalnız öleceğim.’’
En olası ihtimal; ‘’Muhtemelen hayatım boyunca bir sürü insanla tanışacağım ve kendime göre biriyle beraber tanışabilme şansım yüksek.’’
En iyi ihtimal; ‘’Bu hafta içerisinde hayatımın aşkıyla tanışacağım ve en kısa sürede evleneceğiz.’’
Bu küçük ihtimaller tablosunu görmek endişelerinizi azaltacaktır. Bu teknik en iyi ve en kötü senaryolar arasındaki uçurumu görüp dengeye gelmenizi kolaylaştıracak. Bununla birlikte tuttuğunuz defterde geçmişe dönüp baktığınızda hangi ihtimallerin daha çok gerçekleştiğini gözlemleyebilirsiniz. Gerçekten her şey endişelendiğiniz kadar felaket şekilde mi gerçekleşmiş?
4) Kendinize Daha İyi Sonuçlanacak Bir Hikaye Kurgulayın
Endişelendiğimizde aklımıza en kötü senaryonun geldiğini hepimiz biliyoruz. Kafamızda sürekli dönüp duran en kötü hikayeyi her saat başı kendimize okur dururuz. Peki ya tam tersini yaparsak? En kötü sonuca ait bir hikaye zaten kafamızda var neden en iyisiyle ilgilide bir senaryo oluşturmayalım?
Örneğin gireceğiniz iş görüşmesinden çok korkuyorsunuz, kötü geçeceğine, sizi asla işe almayacaklarına ve yeterli bulmayacaklarına dair olası bir en kötü senaryoyu oluşturdunuz ve sürekli iş mülakatı gününe kadar bunu düşünüyorsunuz. Şimdi tam tersini oluşturalım; ‘’İş mülakatına girdiniz, kendinizi çok iyi bir şekilde ifade ettiniz , beklentilerini dinlediniz ve kendi beklentilerinizi paylaştınız, sizi ve özgeçmişinizi çok beğendiklerini söylediler, işe alındınız ve akşam arkadaşlarınızla kutlamaya çıkıyorsunuz!’’. Bu durumu kendinize daha gerçekçi göstermek adına sizinle daha önce aynı konumda olan ve şuan istediğiniz hedefe ulaşmış olan insanları düşünebilirsiniz. Bu örnekte daha önce iş mülakatına girip işe alınan bir yakınınızı düşünebilirsiniz. O da aynı yollardan geçti, aynı endişeleri yaşadı ve işe alınabildi. Demek ki mümkün olan bir senaryo.
5) Kötü Senaryonuzu İspatlayacak Kanıtlarınız Var mı?
Endişe ettiğiniz durumla ilgili kafanızda bir senaryo oluşturunuz, peki bu senaryoyu destekleyecek kanıtlarınız var mı? Sınavına girmekten korktuğunuz ve kesin şekilde başarısız olacağınızı düşündüğünüz bir ders var. Bu dersi başarıyla veremeyeceğinize eminsiniz. Peki kanıtlarınız neler? Şu zamana kadar ki tüm derslerinizden başarısız mı oldunuz? Dersin içerdiği hiçbir konuyu hiçbir şekilde anlamadınız mı? Dersin tek ölçüm yöntemi sınavlar mı? Bu dersten başarısız olup dersi veremeyen kaç kişi var? Bunları tespit etmek endişenizin gerçekliğini algılayabilmek adına çok önemlidir.
6) Tahminlerinizi Test Edin
Bir tablo oluşturun ve tarih atarak olası durumla ilgili tahmininizi yazın. Daha sonrasında gerçekleşen sonucu yazın ve nasıl hissettiğinizi ekleyin.
Örneğin;
Tahmin: ‘’Buluştuğumuzda kesinlikle beni beğenmeyecek, beni çok çirkin ve aptal bulacak.’’
Gerçek sonuç: ’’Buluşmamız güzel geçti, benimle sohbet etmekten keyif aldığından bahsetti.’’
Nasıl hissettim?: ‘’Daha rahatlamış ve özgüvenli.’’
Bu teknik gerçekten olayların tahmin ettiğiniz gibi gidip gitmediğini ve endişenizin ne kadar gerçekçi olup olmadığını test etmenize yarayacak.
7) Korktuğunuz Başınıza Gelirse Neler Yapabileceğinizi Düşünün
Kötü senaryoyu kafanızda kurdunuz ve sürekli bunu düşünüyorsunuz. Genelde hepimiz başımıza geldiği ‘an’ ne kadar kötü hissedeceğimize odaklanırız ve kaygı döngüsüne gireriz. Peki ya başımıza gelirse ne yapabileceğinizi düşündünüz mü? Her şeyden önce bu olay başınıza gelirse dünyada bu durumu deneyimlemiş olacak tek insan siz mi olursunuz? Muhtemelen bu olası senaryo daha öncesinde başkasının başına geldi ve bir şekilde üstesinden gelindi. Sizde aynı şekilde üstesinden gelebilirsiniz. Çözmek için ne gibi yollar olabilir? Yakınlarınıza danışabilirsiniz. Bu olay onların başına gelse ne yaparlardı? Her zaman bir çözüm yolu olduğunu unutmayın.
8) Kendinizle Bir Arkadaşınıza Tavsiye Veriyormuşsunuz Gibi Konuşun
Sizinle aynı kaygıları yaşayan bir arkadaşınızı düşünün. Sevdiğimiz insanlar kaygılı ve mutsuz olduğunda onlara her koşulda destek oluruz. Yakın çevremize kendimize gösterdiğimizden daha çok şefkat gösteririz çoğu zaman. Kendinizi en yakın arkadaşınızmışsınız gibi görün. Ona ne tavsiye ederdiniz? Olaya birazda olsa dışarıdan baktığınızda neleri farklı görebileceğinizi düşünün. Arkadaşınızın bunun üstesinden gelebilecek biri olduğunu düşünür müsünüz mesela ya da ona her koşulda destek olacağınızı. Sevdiğiniz birine yaklaştığınız kadar şefkatle kendinize yaklaşabilmeniz ve destek olabilmeniz mümkün mü? Çoğumuz kendimize karşı çok acımasız davranırız. Ama en önemli şeyin kendimize karşı şefkatli ve anlayışlı yaklaşmak olduğunu unutmayın.
9) Endişelendiğiniz Durumun Neden ‘’Gerçek’’ Bir Problem Olmadığını Kendinize Kanıtlayın
Bir şeyden endişe hissettiğimizde o olayın gerçekten çok büyük bir problem olduğuna bu yüzden endişe ettiğiniz durumun kesinlikle başınıza gelmemesi gerektiğine inanırız. Çünkü eğer endişelendiğimiz durum başımıza gelirse hayatımızda ki ‘her şeyin’ mahvolacağına inandırırız kendimizi. Bu ne kadar gerçekçi? Aslında belki de bu olay başınıza gelse dahi mutlu olabilir, keyif alabilir ve hayatınıza devam edebilirsiniz. Bu noktada endişelendiğiniz durumun neden o kadar da ciddi bir problem olmadığını kendinize kanıtlamanız çok önemli.
Örneğin; Hayatınız boyunca kendinize göre bir partner bulamayacağınızdan endişe ediyorsunuz. Yalnız kalacağınıza ve hep çok mutsuz olacağınıza neredeyse eminsiniz. Peki bu gerçek bir sorun mu? Gerçekten bir partneriniz olmadan yalnız mı sayılırsınız? Sadece partneriniz varken mi hayattan keyif alabilirsiniz? Bir partneriniz olmasa da yaptığınız ve yapabileceğiniz bir sürü şey olabilir. Örneğin hala sinemaya, tiyatroya gidebilir ve seyahat edebilirsiniz. Arkadaşlarınız ve ailenizle zaman geçirebilirsiniz. Partneriniz olmasa da çok başarılı bir insan olabilirsiniz. Bunları tespit etmek için kendinize endişelendiğiniz durumla ilgili ‘’Bu bir sorun değil çünkü….’’ cümlesini tamamlayarak sık sık hatırlatabilirsiniz.
10) Gelecekteki kendinizle konuşun
Endişelendiğiniz olayı ele alın ve 5 sene sonraki halinizle zihninizde buluşun. Kendinizi bu endişe ettiğiniz durum çerçevesinde nasıl görüyorsunuz? Korktuğunuz olayın başınıza hiç gelmemiş olması muhtemel. Ya da başınıza geldiyse de bir şekilde üstesinden gelmiş olabileceğinizi görüyor olabilirsiniz. Endişe veren durum 5 yıl sonra da hala ilk gün ki sıcaklığında mı? Endişe ettiğiniz durum gerçekleştiyse bile gerçekten her şey altüst oldu mu? Hala 5 yıl sonra bile etkilerini yaşıyor olma ihtimaliniz nedir sizce? Örneğin üniversite sınavını ele alalım. Bugün en büyük endişeniz üniversite sınavı. Her şeyin çok kötü olacağından endişe ediyorsunuz. Aradan 5 yıl geçti. Üniversite sınavına girdiniz, bir yere yerleştiniz ve mezun olup işe girdiniz. 5 yıl önceki kendinize ne derdiniz? Hala bu konu sizi endişelendiriyor mu? Panik anında bunun geçici olduğunu ve belli bir dönemden sonra aynı hissetmeme ihtimaliniz olduğunu kendinize hatırlatın.
Anksiyete ile Başa Çıkma Yolları
Anksiyete Atakları ile başa çıkmak için çeşitli yöntemler mevcuttur. İşte zihninizdeki huzuru yeniden bulmanıza yardımcı olabilecek on etkili yöntem:
1. Derin Nefes Alın
Derin nefes almak, hemen sakinleşmenize yardımcı olabilir. Bir Anksiyete Atağı sırasında, nefes alışverişiniz hızlanabilir, bu da panik ataklarına yol açabilir. Bu nedenle, derin nefes almayı öğrenmek önemlidir.
Derin nefes almak için:
- Rahat bir pozisyon alın.
- Yavaşça burundan derin bir nefes alın.
- Nefesinizi sayarak 4 saniye tutun.
- Nefesinizi yavaşça ağızdan verin.
- Bu işlemi birkaç kez tekrarlayın.
Derin nefes almak, vücudu rahatlatır ve zihninizin sakinleşmesine yardımcı olur.
2. Meditasyon ve Yoga
Meditasyon ve yoga, Anksiyete Atakları ile mücadelede etkili olabilen rahatlama teknikleridir. Düzenli meditasyon ve yoga uygulamaları, stresi azaltabilir ve zihni sakinleştirebilir.
Meditasyon yapmak için:
- Sessiz bir yer bulun.
- Rahat bir pozisyonda oturun.
- Gözlerinizi kapatın.
- Nefesinize odaklanın ve düşüncelerinizi sakinleştirin.
Yoga yapmak, bedeninizi esnetir ve ruh halinizi iyileştirebilir. Hem meditasyon hem de yoga, Anksiyete Atakları’nı hafifletmeye yardımcı olabilir.
3. Spor ve Fiziksel Aktivite
Düzenli fiziksel aktivite, stresin azaltılmasına ve endorfinlerin salınmasına yardımcı olabilir. Bu, Anksiyete Atakları’nı hafifletmede etkili olabilir. Yürüyüş, koşu veya spor salonuna gitmek, kaygıyı azaltmanıza yardımcı olabilir.
4. Beslenme Düzeni ve Su İçme
Sağlıklı bir beslenme düzeni, vücudu sakinleştirebilir. Kafein ve şeker tüketimini sınırlamak, Anksiyete Atakları’na yardımcı olabilir. Ayrıca, yeterince su içmek, vücudu hidrate eder ve kaygının azaltılmasına yardımcı olabilir.
5. Uyku ve Dinlenme
Yeterli uyku almak ve düzenli olarak dinlenmek, kaygının azaltılmasında önemlidir. Uykusuzluk, Anksiyete Atakları’nı tetikleyebilir. Bu nedenle, uyku düzeninize dikkat etmek ve dinlenmeye zaman ayırmak önemlidir.
6. Destek Sistemleri
Aileniz, arkadaşlarınız veya profesyonel terapistler gibi destek sistemlerine sahip olmak, Anksiyete Atakları ile başa çıkmada büyük bir fark yaratabilir. Duygusal destek, kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
7. Kendinizi Olumlu Düşüncelere Yönlendirin
Olumsuz düşünce kalıplarını olumlu düşüncelerle değiştirmek, Anksiyete Atakları ile mücadelede önemlidir. Kendinize güveninizi artırmak için olumlu bir iç konuşma yapmayı deneyin.
8. Stres Yönetimi
Stres yönetimi becerileri geliştirmek, kaygının azaltılmasına yardımcı olabilir. Zaman yönetimi, önceliklendirme ve stresle başa çıkma stratejileri, Anksiyete Atakları’nı hafifletmeye yardımcı olabilir.
9. Sanat ve Müzik Terapisi
Sanat ve müzik terapisi, duyguları ifade etmenin yaratıcı yollarını sağlar. Kendinizi ifade etmek ve duygusal rahatlama sağlamak için bu terapileri deneyebilirsiniz.
10. İlaç Tedavisi
Ağır Anksiyete Atakları durumunda, ilaç tedavisi önerilebilir. Ancak bu konuda bir uzmana danışmanız önemlidir. İlaçlar, semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Psikomental Psikoloji: Bakırköy’de Anksiyete ile Çalışan Uzman Ekip
Bakırköy’de Anksiyete ile Çalışan Uzman Ekip
Günümüzün hızlı tempolu dünyasında, Anksiyete Atakları gibi kaygı bozukluklarıyla başa çıkmak önemlidir. Psikomental Psikoloji, Bakırköy’de Anksiyete ile çalışan deneyimli bir uzman ekibi sunar. Anksiyete Atakları’nı hafifletmek ve kaygıyla başa çıkmak için uzmanlarımız size yardımcı olabilir.
Psikomental Psikoloji Bakırköy Uzman Ekip
Psikomental Psikoloji Bakırköy ekibimiz, Anksiyete Atakları’yla başa çıkmak için eğitimli ve deneyimli psikologlardan oluşur. Kaygınızı anlamak ve yönetmek için size rehberlik edeceklerdir.
Psikomental Psikoloji Bakırköy Psikolog Ekibi
Bakırköy’de Anksiyete ile çalışan psikolog ekibimiz, kişisel gereksinimlerinize uygun bir yaklaşım sunar. Size özel bir tedavi planı oluşturmak için buradalar.
Psikomental Psikoloji Ataköy Uzman Psikolog
Ataköy’de Anksiyete Atakları ile mücadele eden deneyimli psikologlarımız, size en iyi hizmeti sunmak için buradalar. Kaygınızı anlamak ve sizi rahatlatmak için yanınızdayız.
Sık Sorulan Sorular (FAQs)
Anksiyete Atakları neyin sonucu oluşur?
Anksiyete Atakları, genellikle yoğun stres, travma, genetik yatkınlık veya kimyasal dengesizlikler gibi faktörlerin bir sonucu olarak ortaya çıkar.
Anksiyete Atakları nasıl tanımlanır?
Anksiyete Atakları, yoğun bir kaygı veya korku hissi ile karakterizedir. Kalp çarpıntısı, titreme, terleme ve nefes darlığı gibi fiziksel semptomlar da yaygındır.
Anksiyete Atakları nasıl önlenir?
Anksiyete Atakları’nı önlemek için stresi azaltmak, sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapmak ve destek sistemlerinden yararlanmak önemlidir.
Anksiyete Atakları tedavi edilebilir mi?
Evet, Anksiyete Atakları tedavi edilebilir. İlaçlar, terapi ve yaşam tarzı değişiklikleri, tedavi seçeneklerindendir.
Anksiyete Atakları kendi kendine geçebilir mi?
Bazı Anksiyete Atakları kendiliğinden geçebilir, ancak tekrarlayan ataklar durumunda profesyonel yardım almak önemlidir.
Hangi durumda profesyonel yardım almalıyım?
Eğer Anksiyete Atakları sık sık tekrarlıyorsa, hayatınızı olumsuz etkiliyorsa veya ciddi fiziksel semptomlar varsa, bir uzmana danışmalısınız.
Kaynakça
Leahy R.L. (2022). Endişe Tedavisi:Endişe Sizi Durdurmadan Önce Onu Durdurmak İçin 7 Adım
Psikomental Danışmanlık Merkezimizi daha yakından tanımak için sosyal medya hesaplarımızı 
ve danışan yorumlarımızı inceleyebilirsiniz.
Randevu oluşturmak ve bilgi almak isterseniz merkezimizle iletişim kurabilirsiniz.
