SINAV KAYGISI
Sınavlar sırasında zihninizin donduğunu hissediyor musunuz? “Bunu gerçekten yapamam” diye düşündüğünüz oluyor mu? Sınavlar sırasında kalbiniz hızlı mı atıyor veya nefes almakta zorlanıyor musunuz?
Çoğu insan sınava girerken endişeli hisseder, ancak araştırmalar bazı insanların sınav kaygısından muzdarip olma olasılığının diğerlerinden daha yüksek olduğunu göstermektedir. Peki bu neden? Ve sinirlerinizi yatıştırmak için ne yapabilirsiniz?
Sınav kaygısı nedir?
Sınav kaygısı, bir sınav veya değerlendirme öncesinde ve sınav sırasında yoğun bir korku veya panik anı yaşama deneyimidir.
İki tür kaygı vardır:
Düşük kaygı: Düşük kaygı yaşayan öğrenciler, yaklaşan bir sınav hakkında biraz gergin hissedebilir, ancak yine de dikkatlerini çalışmalarına veya değerlendirme sırasında sorulan sorulara odaklayabilirler. Genellikle düşük kaygılı öğrenciler, araya giren düşüncelerle sarsılmaz veya sınav tarafından zayıf hissetmezler.
Yüksek kaygı: Yüksek kaygı yaşayan öğrenciler, korkulan sınav durumuyla karşılaştıklarında anında kaygı tepkisi gösterirler. Sınava gelmeyerek bu durumdan kaçmaya çalışırlar ya da dayanabilirler ama aşırı korkuyla. Yüksek kaygı, bazılarını panik duygusuna sevk edebilir: “Bunu gerçekten yapamam!”
Yüksek veya düşük kaygılı öğrenciler, testlere farklı şekillerde yanıt verebilirler. Ancak araştırmalar, kaygıyı etkili bir şekilde yönetmenin aslında sınav performansına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Buradaki zorluk, kaygınızın sınavı tamamlama yeteneğinizi etkilemeye başlayacak şekilde optimal düzeyin üzerine çıktığını fark etmektir. Bu yüksek bir kaygı düzeyine sahip olduğunuzu gösterebilir. Yüksek kaygının bazı fiziksel tepkileri, hızlı bir kalp, nemli eller, nefes darlığı veya hızlı nefes alma ve mide bulantısı hissini içerir.
Fiziksel tepki, genellikle yüksek kaygı düzeylerinde “savaş ya da kaç” tepkisi tetiklendiğinde yaşanır. Vücudumuz algılanan bir tehdide bu şekilde tepki verir ve rahatsız edici olsa da zararlı değildir.
Kaygı belirli durumlarda yararlı olabilir. Örneğin, tehlikedeyseniz (arabanın önünden atlamak). Tehdit edici olaya dikkatimizi artırmaya ve tepkimizi iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Ancak karşı karşıya olduğumuz tehdit, bir sınav gibi bilişsel olduğunda o kadar da yardımcı olmayabilmektedir.
Sınav kaygısının içerdiği düşünceler genellikle performansla ilgili olumsuz düşünceleri VE yaklaşan sınav hakkında düşünmeye verilen fiziksel tepkiyi içerir: “Başarısız olacağım”, “Bıraktım”, “Kalbim yerinden çıkacak gibi atıyor” göğsümden çıkıyor ve odaklanamıyorum.”
Yüksek kaygının performans üzerindeki etkisi
Araştırmalar, sınavlarda yüksek düzeyde kaygı yaşayan kişilerin, değerlendirme durumlarında da performanslarında düşüş görebileceğini göstermiştir. Bu kişiler sınavları tehdit edici olarak algılama eğilimindedirler ve yoğun duygusal tepkilerle karşılık verirler, bu da eldeki göreve odaklanmayı zorlaştırır.
Değerlendirme durumları ayrıca, bilişsel ve entelektüel görevlerde etkili performansa müdahale eden endişe tepkilerini uyandırır. Bu daha sonra kişinin sınavda elinden gelenin en iyisini yapma şansını etkiler. Sınav kaygısı, akademik ve bilişsel yeteneklerinizi gösterme yeteneğinizi de engelleyebilir.
Kendinizde yüksek kaygı olduğunu tespit ederseniz, sınav performansınızı etkilememesi için onu yönetmenin yollarını öğrenebilirsiniz. Sınav kaygınızı yönetmede en yararlı bulduğunuz beceriler, yüksek kaygı düzeyinize hangi tetikleyicilerin katkıda bulunduğuna bağlı olarak değişecektir.
Kişiler bir sınavdan önce yüksek düzeyde kaygı yaşarlarsa, bu süre zarfında gece boyunca uyumaya, beslenmeye, egzersiz yapmaya ve birkaç gevşeme rutini uygulamaya dikkat ederek öz bakım stratejileri uygulayabilir.
Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmak
Hafif egzersizler – Endişeli olduğumuzda, adrenalin bizi kaçmaya ya da korkulan duruma karşı savaşmaya hazırlamak için vücudumuza hücum eder. Bu, kaygının titreme veya baş dönmesi gibi fiziksel etkilerine neden olur. Yürümek, spor salonuna gitmek, koşmak veya yüzmek gibi düzenli aktiviteler yaparak, kaygının fiziksel belirtilerini azaltacak olan adrenalini yakabilirsiniz.
Yalnız olmadığını hatırlayın – Başka kimsenin böyle hissetmediğini veya anlamayacağını düşünebileceğiniz için, kaygı hakkında konuşmak ilk başta korkutucu görünebilir. Bu genellikle kaygıyı daha da kötüleştirir. Endişe yaşıyor olabileceğinizi düşünüyorsanız, bir sonraki adım güvendiğiniz biriyle bunun hakkında konuşmak olabilir. Nasıl hissettiğiniz hakkında konuşmak kaygı ve stres baskısını azaltabilir.
Başarınızı hayal edin – İşlerin nasıl gitmesini istediğinizi hayal etmek, daha olumlu hissetmenize yardımcı olabilir. Örneğin, kendinize güvenen ve rahatlamış hissederek bir sınava girdiğinizi hayal etmeye çalışabilirsiniz.
Sınavlar her şeyin başı ve sonu değildir – Sınavlar önemlidir ama her şey değildir ve başarılı bir geleceğin tek anahtarı da değildir. Bazen tüm geleceğiniz aldığınız notlara bağlı gibi görünebilir, ancak ihtiyacınız olan veya beklediğiniz sonuçları alamasanız bile, yine de seçenekleriniz vardır ve vermeniz gereken kararlarda yardım alabilirsiniz.
Üretken bir ortam- Evde uygun bir çalışma ortamı yaratabilir ve çalışma odanızın iyi aydınlatıldığından ve iyi havalandırıldığından emin olabilirsiniz.
Yeterli uyku almak – Uyumadan önce meditasyon yapabilir veya bazı basit nefes egzersizleri uygulayabilirsiniz. Bu durum uyku döngünüzü iyileştirmeye yardımcı olur.
Beslenme – Beslenmenize dikkat etmek, ruh halinizi iyileştirmenize ve ruh hali değişimlerini azaltmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı bir beslenme, stresli durumlarla başarılı bir şekilde başa çıkmak için size yeterli gücü sağlayacaktır. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerini doğru saatlerde yemek, vücudunuzun bir rutine uyum sağlamasına da yardımcı olacaktır.
Eğer sınav kaygısını çok yoğun yaşıyorsanız ve bu durum hayatınızı büyük ölçüde etkiliyorsa bir uzmana başvurmak en sağlıklı yol olacaktır.
Yazan : Psikolog Gizem Bozdağ
Kaynak
Exam Anxiety/ Test Anxiety – PsychicMotivator
How to overcome exam anxiety: Info & tips for students ❘ STUWO
Psikomental Danışmanlık Merkezimizi daha yakından tanımak için sosyal medya hesaplarımızı 
ve danışan yorumlarımızı inceleyebilirsiniz.
Randevu oluşturmak ve bilgi almak isterseniz merkezimizle iletişim kurabilirsiniz.
