Overthinking
Düşünme süreci insan olmanın vazgeçilmez bir parçası olmakla birlikte, zaman zaman bu sürece olması gerekenden daha fazla maruz kalabiliyoruz ve bu durum bazı insanların hayatlarında kronik olarak tehdit oluşturuyor. Dilimize İngilizceden ‘aşırı düşünme’ olarak çevrilen ‘overthinking’ kavramı, aynı düşünceleri analiz ederek ve yorumlayarak tekrar tekrar düşünmeyi tanımlıyor.
Overthinking sürecinde, geçmişimize dair yaşantıladıklarımız, bu günümüz ya da yarına ait kaygılarımız gibi birçok şeyi bir anda düşünmeye çabalayabiliyoruz. Hepimiz belirli dönemlerde, normale oranla daha düşünceli, takıntılı ya da kaygılı hissedebiliriz ancak tüm bunların bir sınırı vardır. Fakat düşünme süreci artık overthinking yapısına dönüştüğünde, bu süreç sürekli olarak aynı düşünceyi yorumlamayı ve analiz etmeyi içermektedir. Aynı düşünceyi durmaksızın zihnimizden geçirmeyi düşünceyi ‘geviş getirme’ olarak tanımlayabiliriz. Tıpkı aynı lokmayı sürekli çiğnemek gibi, bizlerde sürekli olarak aynı düşünceleri zihnimizin derinlerinde dolaştırıp dururuz.
Aşırı düşünmeye eğilimli bireyler harekete geçmekte zorlanan ve çekingen olabilirler. Çünkü sürekli olarak zihinlerinde barındırdıkları düşünce hakkında yaşanmış ya da yaşanabilecek senaryolar kurarlar. Bu durumun sonucunda da harekete geçmektense, sabit kalarak sürekli, yaşanan ya da yaşanması muhtemel senaryoları düşünürler.
Overthinking yapılanmasını ikiye ayırmak mümkündür. Bir tanesi geçmişe dayalı pişmanlıkları ve keşkeleri düşünce yoluyla hafifletmeye çalışırken, bir diğeri geleceğe dayalı ihtimalleri kurgulamaya eğilimlidir.
Kişide hangi yapılanma olursa olsun, kurduğu düşünce silsilesi ve senaryolar nedeniyle bireyler, kaygılı, stresli, içinde bulunduğu andan keyif alamayan kişiler haline gelebilirler. Aynı zamanda bu bireylerin günlük yaşantısındaki motivasyon ve performanslarında düşüşler görmek olasıdır.
Aşırı düşünmeye yatkın bireyler aynı düşünceyi sürekli zihinlerinde barındırır, yorumlar ve analiz ederler. Aşırı düşünme ve problemi çözmeye odaklanma durumları birbiriyle karıştırılmamalıdır. Çünkü problem çözümüne odaklanmak, harekete geçmeyle ilişkiliyken aşırı düşünme hali hareketsizlik ve dibe çökmeyle ilişkilidir. Problem çözme esnasında yeni bakış açıları devreye girer. Fakat overthinking süreci, negatif düşüncelere kapılmaya ve motivasyonsuz hissetmeye neden olur. Hatta zihin sürekli olarak olumsuzu düşünmeye yöneldiği için kişinin takındığı negatif tutum bir alışkanlığa dönüşebilmektedir.
Fazla Düşündüğünüzü Gösteren İşaretler
Eğer aşağıdaki işaretlere sahipseniz, overthinking eğilimine sahip olabilirsiniz.
- Utandığınız bazı anlar durmadan zihninizde dönüyor ve kendini size hatırlatıyorsa,
- Sık sık düşüncelerinizi sesli olarak kendinize anlatıyor ya da canlandırmalar yapıyorsanız,
- Kaygılı hissettiğiniz için uyku problemleri yaşıyorsanız,
- Sahip olduğunuz düşünceler nedeniyle iştahsızlık ve kilo kaybı yaşıyorsanız,
- Durmaksızın ‘eğer böyle olsaydı…’ ya da ‘keşke’ lerle başlayan cümleler kuruyorsanız,
- İnsanlarla yapmış olduğunuz konuşmaları ya da tartışmaları kafanızın içinde yeniden kurguluyorsanız,
- Karşı tarafa ait hoşunuza gitmeye tavır ve tutumları zihninizde yeniden canlandırıyorsanız,
- Çevrenizde yaşananları fark etmeden, sadece zihninizde kurduğunuz dünyada geçmiş ve geleceği yaşıyorsanız,
- Girdiğiniz ortamlarda etkileşim kurmakta ya da iletişimi sürdürmekte zorlanıyorsanız,
- Sizin kontrolünüzde olmayan durumları tekrar tekrar düşünüyorsanız,
- Yaşadığınız problemleri sürekli düşünüyor fakat düşünürken çözüm bulmak yerine sadece problemin nedenlerine odaklanıyorsanız,
- Sıklıkla mesaj ya da maillerinizi kontrol ederek yapılan konuşmaları yeniden okuyorsanız overthinking eğiliminde olma ihtimaliniz olabilir.
Overthinking ile Başa Çıkmanın Yolları
- Farkındalık geliştirin.
Overthinking’e sahip olduğunuzun farkında olun ve çözüm geliştirmeye çalışın.
- Üzerinde aşırı düşündüğünüz konulara odaklanın.
Bu konular arasında sahip olmadıklarınızdan çok sahip olduklarınıza yoğunlaşın. Dikkatinizi olumlu noktalara vermeye çalışın. Hatta aklınıza gelen olumlu düşünceleri, daha son bakmaz üzere not alabilirsiniz.
- Fazla düşünmenin zihin ve beden üzerindeki hareketlerini gözlemleyin
Saplandığınız düşünceler nedeniyle gün içerisinde saatlerinizi harcıyor ve kendinizi hem psikolojik hem de fizyolojik açıdan yıpratıyorsunuz. Fazla düşünmenin sizin üzerinizdeki stres ve anksiyete bağırsak, beyin ve kalp sağlığınız üzerindeki olumsuz etkilerini inceleyerek bu olumsuz etkileri dönüştürmeyi hedefleyin.
- Mükemmel olmak zorunda olmadığınızı fark edin.
Hemen hemen herkes yaptığı her işte mükemmel olmak ister. Fakat durmaksızın her işte mükemmel olmaya çalışmak, yaşamımıza ciddi bir kaygı ve stresi de beraberinde getirir. Bu nedenle yaptığınız işlerde mükemmel olmak zorunda olmadığınızı ve herkesin hata yapma hakkına sahip olduğunu kendinize hatırlatın.
- Düşüncelerinize karşı verdiğiniz tepkileri gözlemleyin.
Hangi durumların sizde fazla düşünmeyi tetiklediğini anlamaya çalışın.
- Karar verme sürecinde kendinize zaman sınırları koymayı deneyin.
İnsanların aşırı düşünmesinin bir diğer nedeni de karar verme gerekliliğidir. Çok basit görünen hangi kahveyi tercih edeceğiniz konusundaki kararsızlıklar bile fazla düşünmeye neden olabilir. Fazla düşünmeye engel olmak için kendinize karar verme sırasında zaman sınırları koyabilirsiniz. Bu zaman sınırının kararları aceleye getirmeyecek bir uzunlukta olması gerekmektedir.
- Harekete geçin.
Eğer endişelerinizi ve stresinizi azaltmaya yarayacak bir eylem varsa durmayın ve harekete geçin. Aynı zamanda fazla düşünmeyle baş etme sürecinizde egzersizlerden ve meditasyonlardan da yararlanabilirsiniz.
- Kendinize düşünce süreçleri ayırın.
Örneğin, kendinize kasıtlı olarak düşünmek için gün içerisinde 30 dakika ayırabilirsiniz. Düşünce süreciniz bittiğinde bir sonraki periyotta yeniden düşünebilme fırsatınız olduğunu kendinize hatırlatabilirsiniz. Bunun sonucunda düşünceleriniz sizi değil, siz düşüncelerinizi kontrol etmiş olursunuz.
- Bir başkası da sizinle aynı problemi yaşıyorsa ona yardımcı olmayı deneyin.
Böylece problemlerinizi çözümlemek konusunda yeni bakış açıları kazanabilirsiniz.
- Yeni sosyal ortamlar yaratın.
Sürekli olarak aynı insanlarla, aynı mekanlarda, benzer alışkanlıklar içerisinde olmak size iyi gelmiyor olabilir. Geçmişe ya da geleceğe dayalı aşırı düşünme zorluğuyla başa çıkmak için kendinize yeni düşünceler oluşturabileceğiniz farklı ortamlar ve fırsatlar yaratabilirsiniz.
Eğer aşırı düşünme zorluğuyla başa çıkamadığınızı hissediyorsanız, bu zorluk günlük yaşantınızı ve günlük aktivitelerinizi etkiliyorsa, bir uzmana başvurmaktan çekinmeyiniz.
Referanslar
Maenpaa, J., & Contributor. (n.d.). A psychotherapist shares the 3 exercises she uses every day ‘to stop overthinking’. CNBC. https://www.cnbc.com/2022/02/25/a-psychotherapist-shares-the-exercises-she-uses-every-day-to-stop-overthinking.html
McCallum, K. (2021, April 12). On health: Advice and tips from Houston Methodist’s experts. Houston Methodist: Leading Hospitals in Houston, Texas. https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/apr/when-overthinking-becomes-a-problem-and-what-you-can-do-about-it/#:~:text=%22Overthinking%2C%20on%20the%20other%20hand,sometimes%20feel%20like%20self%2Dreflection
Yazan: Gizem Bozdağ
Psikomental Danışmanlık Merkezimizi daha yakından tanımak için sosyal medya hesaplarımızı 
ve danışan yorumlarımızı inceleyebilirsiniz.
Randevu oluşturmak ve bilgi almak isterseniz merkezimizle iletişim kurabilirsiniz.
