Katastrofik Düşünce: En Kötü Senaryo
 

Bazı insanlar olumsuz gördükleri bir olayla karşılaştıklarında daha da olumsuz düşünürler, akıllarından gerçekleşme ihtimali neredeyse imkânsız olan olayları geçirirler. Olayların etkisini felaketleştirmeyi içeren bu düşünce şekline katastrofik düşünce denir.  

Stres yaratan durumlarla karşılaşmak hepimiz için zorlu bir durumdur. Ancak, stresle baş etme becerisi olan bireyler rasyonel düşünme ile bu zorlu durumu daha kolay atlatır. Rasyonel düşüncelerin yerine katastrofik düşüncelerin baskın olduğu bireyler ise stresli durumlarda en kötü senaryoyu düşünerek daha fazla stres yaşayabilirler. Bu bir düşünce sorunudur.  

Örneğin bir derste başarısız olan bir öğrenci bu başarısızlığın ardından ‘’Ya hep başarısız olursam?’’ derse bu katastrofik düşüncedir. Ya da bir arkadaşını arayıp dönüş alamayan biri ‘’Ya beni önemsemiyorsa, ya onu sıkıyorsam?’’ diye düşünmeye başlayabilir. Gerçekte bir derste başarısız olmak, hayatın her alanında başarısız olmak anlamına gelmez ve birinin telefonunuzu açmaması sizinle ilgili bir durum olduğu anlamına gelmez fakat katastrofik düşünceye sahip bireyler çoğunlukla genelleme yaparlar. Karşılaştıkları en ufak bir streste ‘’hayatım bitti’’, ‘’her şey berbat oldu, ‘’mahvoldum’’ gibi cümleler kurarlar. Depresyon ve anksiyete bozukluklarının temelinde bu düşünce sorunu yatmaktadır.

Katastrofik Düşünce Kime Ait?

Bazen karşılaştığımız olaylar bizde felaket senaryoları yazma tepkisini yaratmazken, çevremizdeki insanların felaketleştirmelerini üzerimize alırız. Mesela, sınavdan çıkan bir öğrenci sınavın iyi geçtiğini düşünüyordur, sınıfta yakın olduğu arkadaşının ‘sınav çok zordu, kötü geçti, ya dersten geçemezsem?’ demesine şahit olur ve o ana kadar kötü düşünmezken birden katastrofik düşünce zihnini ele geçirmeye başlar. Bu düşünce sınav sonuçları açıklanana kadar da devam eder. Öğrenci, ‘Ya dersten kalırsam?’ diye en kötü senaryoyu düşünerek ve belki uykuya dalmakta zorluk çekerek stres yaşar. Başta arkadaşının endişesini sahiplenir, ancak bu endişe bir süre sonra öğrencinin kendi endişesine dönüşür. 

Örnekte de gördüğünüz üzere bu düşünceler hem kişiyi hem de kişinin yakınlarını etkiler. Bu nedenle bu düşüncelerin değiştirilmesi, dönüştürülmesi önemlidir. Düşünceleriyle ilgili farkındalık kazanan bireylerin aklına bu noktadan sonra çoğunlukla şu soru geliyor: 

Katastrofik Düşünce ile Nasıl Baş Edebiliriz?

Terapide bilişsel yeniden yapılandırma tekniği ile bilişsel baş etme stratejilerini öğrenebilir ve bu irrasyonel düşünceleri değiştirebiliriz. Baş etme stratejileri kazanan birey stresle karşılaştığında katastrofik düşünmek yerine sakin olarak daha gerçekçi düşünür ve böylece olumsuz duygular deneyimleme olasılığı azalır.

Bilişsel yeniden yapılandırma tekniği, söz konusu olay hakkında yapılan değerlendirmelerin değiştirilmesini sağlar. Evet, olay yaşanmıştır fakat olaya karşı vereceğimiz tepkiyi seçmek bizim elimizdedir. En kötüsünü de düşünebiliriz, en iyisini de. Veya ikisinin ortasında bir yerde durabiliriz. 

Katastrofik Düşünce ile Başa Çıkmak İçin Ne Yapılabilir?

 

Bu gibi olumsuz düşüncelerle baş edebilmek için bazı alternatif düşünce oluşturma yöntemleri kullanılabilir;

1. Olası alternatiflerin listelenmesi: Yaşadığımız bir olay sonucunda ortaya çıkan baskın düşüncenin yanı sıra o olayı açıklayan farklı değerlendirmeler de bulunabilir. Durumu başka nasıl açıklayabileceğimize odaklandığımızda alternatifleri listeleyebiliriz.  

   Örneğin bir arkadaşınızla yolda karşılaştınız ve size selam vermedi diyelim. Bu olay sonrasında ‘’beni sevmiyor’’, ‘’bana değer vermiyor’’, ‘’kendini beğenmişin teki’’ gibi çok farklı düşünceler zihninize akın edebilir. Bu tarz bir düşünce geldiği zaman aklınıza gelen dışında bu durumu açıklayabilecek farklı alternatif düşüncelere odaklanmak farklı bakış açısı kazanmanıza yardımcı olabilir. Bu örnekteki olumsuz düşüncelerin alternatifleri şunlar olabilir: ‘’acelesi olabilir’’, ‘’beni görmemiş olabilir’’, ‘’belki kafası dağınıktır’’…

2. Felaketleştirme önleyici müdahale (En iyi, en kötü ve en olası senaryo): Felaketleştirmelerin tespit edilmesi ve alternatif düşünce oluşturulması için en kötü, en iyi ve en olası senaryo tekniği kullanılabilir. Anksiyete ortaya çıktığı zaman en kötü ihtimalin ne olduğu, en iyi ihtimalin ne olduğu ve en olası sonucun ne olduğu düşünülür. Bu düşünce süreci sonrasında felaketleştirme dengelenebilir. 

Alternatif düşünce oluşturma yöntemleri kişi için denenebilir yöntemler olmasına rağmen, iç ve/veya dış etkenler nedeniyle işe yaramadığı durumlar olabilir. Örneğin; anksiyetesi yoğun olan bireyler tek başına gerçekçi/alternatif düşünce oluşturamayabilir veya oluşturmada problem yaşamasa bile yukarıda verdiğimiz örnekteki gibi bir yakınının düşüncelerinden etkilenebilir. Eğer katastrofik düşüncelerinizle başa çıkmak sizin için zorlayıcıysa bir uzman yardımı almak ve daha profesyonel bir yola adım atmak faydalı olacaktır. 

Kaynak

Türkçapar, H. ve Akkoyunlu, S. (2013). Bir Teknik: Alternatif Düşünce Oluşturulması. Bilişsel Davranışçı Psikoterapi ve Araştırmalar Dergisi, 2, 53-59.

Yazan: Psk. Bahar Kaya

Psikomental Danışmanlık Merkezimizi daha yakından tanımak için sosyal medya hesaplarımızı  ve danışan yorumlarımızı inceleyebilirsiniz.

Randevu oluşturmak ve bilgi almak isterseniz merkezimizle iletişim kurabilirsiniz.