Duygu Düzenleme

DUYGU DÜZENLEME

Duygu düzenleme, kişinin kendi duygusal durumu üzerinde kontrol uygulama yeteneğidir. Öfke ya da kaygıyı azaltmak için zorlu bir durumu yeniden düşünmek, üzüntü ya da korkunun görünür belirtilerini gizlemek ya da mutlu ya da sakin hissetmek için farklı durumlara odaklanmak gibi davranışları içerebilir.

Duygularımızı Nasıl Kontrol Ediyoruz?

Kişinin duygusal durumunu daha iyi yönde etkilemenin birçok yolu olsa da, duygu düzenleme genellikle uzmanların ‘aşağı düzenleme” olarak belirttiği, kişinin duygularının yoğunluğunu azaltmayı içerir. Kederli bir kişi, eğlenceli bir şeyi hatırlayarak üzüntüsünü azaltabilir. Kaygılı bir kişi, kaygısına neden olan düşünceden kendisini uzaklaştırarak başa çıkabilir. Duygu düzenleme, aynı zamanda, yakın bir tehlike esnasında sağlıklı bir endişe veya heyecan dozu gerektirdiğinde yararlı olabilecek, uzmanların “yukarı düzenleme” olarak belirttiği, kişinin duygularını artırması durumunu da içerebilir.

Psikolog James Gross tarafından önerilen duygu düzenleme süreç modeli, insanların bir duyguyu hissetmeden önce ve zaten duygusal olarak tepki vermeye başladıktan sonra da dahil olmak üzere, zaman içinde farklı noktalarda duygularını kontrol etmek için hareket edebileceklerini vurgular.

Gross’a göre duygusal düzenleme, bireylerin hangi duygulara sahip olduklarını, bu duygulara ne zaman sahip olduklarını, duygularını nasıl deneyimlediklerini ve tanımladıklarını etkileme sürecini ifade eder. Duygu düzenleme otomatik veya kontrollü, bilinçli veya bilinçsiz olabilir ve duygu üretme sürecinin bir veya daha fazla noktasında etkileri olabilir.

Her gün yüzlerce duygu uyandıran uyaranla karşı karşıyayız ve bunların çoğu bizim tarafımızdan bir eylem veya yanıt gerektiriyor. Zihnin her gün bu kadar çok uyarana maruz kaldıktan sonra olumsuz düşüncelere kapılması veya bilinçsizce duyguları görmezden gelmesi doğaldır.

Duygusal düzenleme bir değişken görevi görür; en önemli bilgi parçalarını filtrelememize yardımcı olur ve bizi stres veya korku uyandırmayacak şekilde bunlara katılmamız için motive eder.

Duygu düzenleme ile ilgili çalışmalar, duygu düzenleme ile depresyon yönetimi arasında anlamlı bir pozitif ilişki olduğunu göstermektedir. Daha düşük kaygı düzeyine sahip insanlar, daha yüksek duygusal kontrol ve sosyal-duygusal zeka gösterirler.

Duygu Düzenleme Neden Önemlidir?

Küçük çocukların aksine, yetişkinlerin duygularını, özellikle kaygı ve öfkelerini, sosyal olarak kabul edilebilir bir şekilde yönetebilmeleri beklenir. Duygusal kontrol başarısız olduğunda, insanlar genellikle daha sonra pişman olacakları şeyler söyler veya yaparlar ve duygularını kontrol altında tutabilmeyi isterler. Duygu düzensizliği, belirli psikolokik zorlanma biçimlerinin bir bileşenidir. Zamanla, kişinin kişisel refahı ve sosyal ilişkileri üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.

Öfke, içerleme ve hayal kırıklığı evrensel olarak deneyimlenen durumlardır; insanlar bu duyguları kontrol etmek ve hafifletmek için çalışabilirler. Ancak bazı durumlarda, duygu düzenleme eksikliği, borderline kişilik bozukluğu veya depresyon gibi psikolojik zorlanmaların işareti olabilir.

Zayıf duygusal düzenlemenin bazı sonuçları nelerdir?

Öfke, kaygı veya korku gibi duyguları uygun şekilde yumuşatmamanın bariz tehlikeleri vardır: aşırı tepki, gereksiz acı çekme, fazla göz korkutucu görünen kaçınılmaz fırsatlardan ilişkilere zarar vermek gibi. Duyguları düzenleyememek, daha düşük kişisel refah ve kişilerarası ilişkilerde düşük memnuniyet ile de ilişkilendirilebilir.

Yetişkinler İçin Yararlı 6 Duygusal Düzenleme Becerisi

Öz-düzenleme, tamamen duygu ve tepkiler arasında duraklama ile ilgilidir. Bu durum bizi biraz yavaşlamaya ve bir durumu nesnel olarak değerlendirdikten sonra harekete geçmeye teşvik eder. Örneğin, başkalarına bağıran ve arkadaşlarına önemsiz nedenlerle vuran bir öğrenci, vurmadan veya bağırmadan önce öğretmene sorunlarını anlatan bir çocuktan kesinlikle daha az duygusal kontrole sahiptir.

İçimizde neler olup bittiğine fazla dikkat etmeden dürtüsel olarak tepki verdiğimizde, çoğu zaman temel değerlerimizden sapabilir ve onlara zıt bir şekilde hareket edebiliriz. Uygun düzenleme ve öz kontrol ile baskı altında sakin kalma ve temel değerlerimize ve etik değerlere aykırı hareket etmekten kendimizi alıkoyma gücünü kazanırız.

Duygusal düzenlemeyi geliştirmeye ve hayatın zorlu zamanlarında onu sürdürmeye yardımcı olabilecek bazı becerileri zaman içinde geliştirebiliriz.

1. Öz farkındalık
Ne hissettiğimizi fark etmek ve onu adlandırmak, duygusal düzenlemeye doğru büyük bir adımdır. Örneğin, kendinizi kötü hissettiğinizde kendinize sorun: Üzgün, umutsuz, utanmış veya endişeli mi hissediyorum?

Kendinize bazı seçenekler verin ve duygularınızı keşfedin. O anda içinizde yoğun bir şekilde hissedebileceğiniz belirli duyguları adlandırmaya çalışın ve isterseniz yazın. Bu aşamada duygularınızın neden ve sonuçlarını harekete geçirmenize veya yargılamanıza gerek yoktur; tek ihtiyacınız olan şey, ‘şu anda’ zihninizi kontrol eden her duygunun tam farkındalığıdır.

2. Dikkatli farkındalık
Farkındalık, düşünce farkındalığı kazanmanın yanı sıra, vücudumuz da dahil olmak üzere dış dünyanın tüm yönlerini keşfetmemizi ve tanımlamamızı sağlar. Nefes kontrolü veya duyusal gevşeme gibi basit dikkatli egzersizler, içimizde ki fırtınayı sakinleştirebilir ve eylemlerimizi doğru şekilde yönlendirebilir.

3. Bilişsel yeniden değerlendirme
Bilişsel yeniden değerlendirme, düşünme şeklimizi değiştirmeyi içerir. CBT, DBT ve Öfke Yönetimi gibi psikoterapilerin temel bir bileşenidir ve daha fazla kabul ve esneklik gerektirir.

Bilişsel yeniden değerlendirme becerileri, stresli bir duruma yepyeni bir perspektiften bakmaya çalıştığımız, düşünce değiştirme veya durumsal rol değiştirme gibi uygulamaları içerebilir.

4. Uyarlanabilirlik
Duygusal düzensizlik, yaşam değişikliklerine uyum yeteneğimizi azaltır. Dikkatimizi dağıtmaya daha yatkın hale gelir ve başa çıkma mekanizmalarımızda başarısız oluruz. Bu yüzden sıklıkla değişikliklere direnmeye başlayabiliriz. Uyarlanabilirliği geliştirmek için harika bir alıştırma, nesnel değerlendirmedir.

5. Öz-şefkat
Her gün kendimize biraz zaman ayırmak, duygusal düzenleme becerilerini geliştirmenin önemli bir yoludur. Kendimize yeteneklerimizi ve erdemlerimizi hatırlatmak ve zihnimizin esnek bir alana inmesine izin vermek, duygularımızı hissetme ve tepki verme şeklimizi büyük ölçüde değiştirebilir.

Bazı basit öz-şefkat tüyoları şunları içerir:

• Günlük olumlu kendini onaylamalarda bulunmak
• Gevşeme ve nefes teknikleri uygulamak
• Şefkat meditasyonları yapmak
• Düzenli kişisel bakım yapmak
• Teşekkür günlüğü tutmak

6. Duygusal destek
Dikkatli öz-farkındalık uygulayarak kendi içimizde duygusal destek arayabilir veya başkalarıyla olumlu iletişim kurarak dışarıdan yardım arayabiliriz.

İçsel başa çıkmamız başarısız olduğunda bir terapist veya profesyonel görmemiz oldukça doğaldır. Dışarıdan bir destek almak, içimizdeki en iyiyi ortaya çıkarmak için duygularımızı kanalize edebilen olumlu bir duygusal kalkan yaratmamız için önemlidir.

Yazan: Psikolog Gizem Bozdağ

Kaynakça

Aldao, A. (2013). The future of emotion regulation research: Capturing context. Perspectives on Psychological Science, 8(2), 155-172.

Bohus, M., Haaf, B., Simms, T., Limberger, M. F., Schmahl, C., Unckel, C., … & Linehan, M. M. (2004). Effectiveness of inpatient dialectical behavioral therapy for borderline personality disorder: A controlled trial. Behaviour Research and Therapy, 42(5), 487-499.

Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299.

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26.

Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362.

Van der Kolk, B. A. (1994). The body keeps the score: Memory and the evolving psychobiology of posttraumatic stress. Harvard Review of Psychiatry, 1(5), 253-265.

Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: a meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775-808.

 

Psikomental Danışmanlık Merkezimizi daha yakından tanımak için sosyal medya hesaplarımızı  ve danışan yorumlarımızı inceleyebilirsiniz.

 Randevu oluşturmak ve bilgi almak isterseniz merkezimizle iletişim kurabilirsiniz.