Depresyon ile Nasıl Başa Çıkarız?

 

Günümüzde depresyon tanısı alan kişi sayısı devamlı artmaktadır. Çeşitli kuruluşlar ve ruh sağlığı uzmanları buna dikkat çekmektedir. Paul Gilbert’ın Depresyon kitabına göre “Bugün dünyada 350 milyondan fazla insanın depresyonda olabileceği tahmin edilmektedir” (Gilbert, 2018, ss. 29) . Bu sayının fazlalığı ve sayının artışı Dr. David D. Burns’ün ifade ettiği gibi depresyonun “psikiyatrik rahatsızlıkların nezlesi” olarak görülmesine imkân tanır; ancak depresyon bir nezleden daha ciddi bir rahatsızlıktır, Dr. David Burns de ifadesinin devamına bunu ekler (Burns, 2020, ss. 31) .

 

Ülkemizde depresyon ile ilgili çeşitli bilgilere Sağlık Bakanlığı’nın yayınladığı verilerden ulaşabilmekteyiz. Bu yayınlanan verilere göre 2018 yılında Sağlık Bakanlığı, ruh ve sinir hastalıkları nedeniyle doktora başvuran hastaların büyük çoğunluğunun depresyon tanısı aldığını açıklamıştır. Aynı yılda açıklanan bir diğer veriye göre ise beş yıl içinde antidepresan kullanımı %25,6 artmıştır. 2020 yılına kadar toplanan verilere göre Sağlık Bakanlığı on bir yılda antidepresan kullanımın yüzde 70 artığını bildirmiştir. Tabii antidepresan kullanımı ve antidepresan kullanan kişi sayısının artmasının tek sebebi depresyon değildir. Depresyon tanısının yanı sıra antidepresan ilaçların başka sağlık sorunlarında da kullanılması hekimler tarafından tercih edilmektedir. Yani antidepresan kullanan her kişinin depresyon tanısı aldığı söylenemez.

 

Peki nedir bu depresyon?

 

Bir ruh sağlığı uzmanına gittiniz ve çeşitli testler ve/veya görüşmeler sonucunda depresyon tanısı konduğunu öğrendiniz. Bu tanıyı aldıktan sonra aklınıza “Nedir bu depresyon?” sorusu gelmiş olabilir. Bu sorunun birçok uzman tarafından aynı içerikle ama farklı ifade ve kelimeler ile anlatılarak cevaplanmış olduğunu göreceksiniz. Genellikle anlatılanlar şunu ifade etmeye çalışır: “Depresyon, bireyin günlük hayatta işlevselliğinde bozulmalar yaratacak kadar üzüntülü ve kederli olmasıdır”. Bu tanımın yanı sıra Paul Gilbert’in kitabında yazdığı şu cümleye dikkat çekmek isterim: “Bütün depresyonların aynı olmadığını anlamak önemlidir” (Gilbert, 2018, ss.38).

 

Depresyonun tedavisi

 

Depresyon tedavisinde etkili olan birçok yöntem vardır. Bunlar antidepresan olarak adlandırılan ilaçlar ve çeşitli psikoterapi yöntemleridir. İlaç tedavisi ve psikoterapi yöntemi ayrı ayrı kullanılabildiği gibi ağır depresyon durumlarında en yüksek etkinin sağlanabilmesi için bir arada kullanılarak bir tedavi de uygulanabilir. Ancak yapılan birçok çalışmanın sonuçları bizlere iki terapi yönteminin etkisinin daha fazla olduğunu göstermiştir: bilişsel terapi ve bilişsel davranışçı terapi. Bilişsel terapi ile düşüncelerinize ve algılarınıza müdahale edilerek duygudurum düzenlenmesi sağlanmaya çalışılır. Bilişsel davranışçı terapi (BDT) ile hem bilişlere hem de de davranışlara müdahale edilir.

 

Depresyon ile nasıl başa çıkacağız?

 

Bir ruh sağlığı uzmanı tarafından depresyon teşhisi konduktan sonra daha önce bahsettiğim gibi ilaç ve/veya psikoterapi tedavisine başlarsınız. Başladığınız tedavinin yanında depresyonunuzla başa çıkabilmek için uygulayabileceğiniz birkaç yöntemi sizler ile paylaşacağım.

Genel olarak kendine yardım yaklaşımı olarak sayılan bu yöntemlerin araştırmalar ile kanıtlanmış etkileri vardır. Kendine yardım yaklaşımlarını profesyonel tedavinin yanında uyguladığınızda yapılan araştırmaların sonucuna göre tedavi sürecini hızlandırdığı görülmüştür.

 

• Bibliyoterapi

 

Bibliyoterapi yani okuma terapisinin kısa ve öz tanımı “bilgi ile iyileşme”dir. Bibliyoterapinin depresyonlu hastalarda etkili olduğu çeşitli araştırmalar ile kanıtlanmış durumdadır.

 

Depresyon üzerine yazılmış birçok kitap bulunmaktadır. Aşağıda önereceğim birkaç yöntemi de içinden aldığım ve 1000 kendine yardım kitabı arasında en yararlı kitap seçilen “İyi Hissetmek-Yeni Duygudurum Tedavisi”ni tedavinizin yanında okumanız faydalı olabilmektedir.

 

• Üç Sütun Tekniği

 

            Üç sütun tekniği özgüveninizi artırmak için kullanılan bir yöntemdir. Çünkü depresyondaki bireyler kendini hor gören, aşağılayan ve eleştiren düşüncelere sahip olabilir ve bu düşünceler sizde özgüven kaybına neden olabilir. Bu yöntem, olumsuz bir durum olduğunda kendinizi hor görecek şekilde değil, daha nesnel ve yapıcı bir eleştiri yapmanıza katkı sağlayacaktır.

 

Bu yöntemi uygulayabilmek için öncelikle bilişsel çarpıtmaları bilmeniz gereklidir. “İyi Hissetmek-Yeni Duygudurum Tedavisi” kitabında ayrıntılı bir şekilde açıklanan 10 bilişsel çarpıtmayı kısaca açıklayacağım, bilişsel çarpıtmalar hakkında daha ayrıntılı bilgi edinmek için kitabı okumanızı tavsiye ederim.

 

1. Ya Hep Ya Hiç Düşünme: Her şey ya beyazdır ya da siyahtır, grilere yer yoktur. Yaptığınız işte istediğiniz sonuca ulaşamadıysanız yani koyduğunuz mükemmel hedefe ulaşamadıysanız kendinizi başarısız sayarsınız.

 

1. Aşırı Genelleme: Yaşadığınız tek bir olumsuzluğu bütün olayların başlangıcı kabul eder ve her şeyin kötü olduğuna ve olacağına inanırsınız.

 

1. Zihinsel Filtre: Olaylarda ve durumlarda küçük ve önemsiz olumsuzlukları bulup sadece buna odaklanırsınız. Olayın bütünü ve nesnelliği bu ayrıntının etkisiyle kaybolur gider.

 

• Olumluyu Geçersiz Kılma: Olumlu ve pozitif olayların varlığını görmezden gelir hatta reddedersiniz, bunu yaparken sürekli olumlu olaylara bir kulp bulursunuz.

 

1. Sonuçlara Atlama: Olayların sonuçları ile ilgili değerlendirmeleriniz olumsuz olur, hatta sonuçların kesinliği ile ilgili elinizde yeterli kanıt olmamasına rağmen. Bu da kendi içinde ikiye ayrılır:

 

– Zihin okumak: Araştırmadan kesin bir hükümle bir olayda bir kişinin yaptığı hareketin size yönelik olduğunu ve bunun da size kötülük yapmak amacıyla olduğuna inanırsınız.

 

– Falcılık yapmak: Fal bakar gibi olayların kötü gideceğini kendinizi inandırırsınız.

 

1. Aşırı Büyütme (Felaketleştirme) ya da Aşırı Küçültme: Kendi hatalarını ve kusurlarınızı aşırı büyütürsünüz ama başarılarınızı da aşırı önemsizleştirir ve küçültürsünüz.

 

1. Duygusal Karar Verme: Duygularınıza göre mantık yürütürsünüz, gerçeği görmezden gelir ve hissettiğiniz duygunun gerçeğin kendisi olduğuna kendinizi inandırırsınız.
2. –Meli -Malı Cümleleri: Kendinizde baskı kuracak şekilde “yapılmalı, olmalı” şeklinde motive olmaya çalışırsınız ve bu sizde ters etki yaratır ve motivasyon kaybına sebep olur. Başkalarının eylemlerine de böyle kalıplar ile yaklaştığınızda bunu karşılayamayan insanlara karşı hayal kırıklığına uğrarsınız.

 

• Etiketleme ve Yanlış Etiketleme: Aşırı genellemenin ileri halidir. Bir olayı, durumu aşırı duygusal bir şekilde olumsuz kelimelerle ifade etmenize sebep olur. Ya kendinizi ya da bir başkasını ağır ithamlar ile etiketleyerek yargılarsınız.

 

1. Kişiselleştirme: Bir olayda veya durumda hiç sorumluluğunuz olmamasına rağmen olumsuz olan her şey için sorumlu hissedersiniz. Bu durumda da sürekli suçluluk duygusu ile yaşarsınız.

 

Elinize bir kâğıt alın ve kâğıdı üç sütuna bölün. En soldaki sütuna kendinizi kötü hissettiğinizde aklınızdan geçen öz eleştirilerinizi yazacaksınız, bu yüzden bu sütunun adı özeleştiri sütunu. Ortadaki sütuna bu öz-eleştirilerdeki bilişsel çarpıtmaları bulup yazacaksınız bundan dolayı da bu sütunun adı bilişsel çarpıtma sütunu. En sağdaki yani en son sütun ise mantıklı yanıt sütunu. Mantıklı yanıt sütununa daha mantıklı düşünceler yazarak gerçeği görmeye çalışacaksınız. Bu yöntem ile çarpıtılmış düşüncelerinizi fark ederek kendinizi daha gerçekçi bir şekilde değerlendirmenize imkân sağlayacak düşüncelere sahip olmanızı sağlayacaksınız.

 

• Günlük Etkinlik Programı

 

Depresyondayken hiçbir şey yapmak istemezsiniz. Yapacağınız etkinlikler, eylemler anlamsız gelir. İyi hissetmenizi sağlayacak bir etkinlik yapmak istemezsiniz. İşte bu yöntem tam da buna müdahale edecektir. Davranış değişikliği yaptığınızda düşünce değişikliğine imkân tanırsınız. Bu durum çift yönlü bir ilişki sağlar. Düşünce değişiklikleri de davranış değişikliklerine imkân sağlar. Günlük etkinlik programı yöntemi, davranış değişikliği yaparak düşünce değişikliği yapmanıza da imkân sağlayacağından iyi hissetmenize imkân tanır.

 

Elinize bir kâğıt alın ve kâğıdı iki sütuna bölün. Sol sütun “ileriye dönük” sütunu, sağ sütun “geriye dönük” sütunu. Günün başında veya bir gece öncesinde o gün yapacaklarınızı, yapmak istediklerinizi saat-saat planlayarak ayrıntılı veya basit bir ifadeyle ileriye dönük sütuna yazın. Planladığınız günün sonunda, geriye dönük sütuna gerçekte yaptıklarınızı saati saatine karşılıklı gelecek şekilde yazın.

 

Bu etkinlik yöntemi sayesinde eğer planlarınıza bağlı kalırsanız motivasyonunuzun artığını fark edeceksiniz. Hiçbir şey yapamayacağınıza ve hiçbir etkinliğin zevk vermediğine dair sahip olduğunuz inancınızın yanlış olduğunu fark edeceksiniz.

 

Son Olarak…

 

            Bu yöntemler depresyona karşı mücadelenizde sizlere yardımcı olacak ve depresyona karşı baş etmenize olanak sağlayacaklardır. Bu yöntemlerden size uygun olan bir tanesini seçebilir veya üç yöntemi de profesyonel tedavinizin yanında uygulamayı tercih edebilirsiniz. Daha fazla yöntem ve ayrıntılı açıklamalar için Dr. David Burns’ün İyi Hissetmek-Yeni Duygudurum Tedavisi kitabını okuyabilirsiniz.

Hayattan keyif aldığınız günler dilerim.

 

Kaynakça

Burns, D. D. (2020). İyi hissetmek – yeni duygudurum tedavisi. (E. Tuncer, Çev., Ö. Mestçioğlu, Çev., İ. E. Atak, Çev., G. Acar, Çev.) İstanbul: Psikonet Yayınları.

Gilbert, P. (2018). Depresyon. (N. Yener, Çev.) İstanbul: Kuraldışı Yayınları.

Yılmaz, M. (2014). Bilgi ile iyileşme: Bibliyoterapi. Türk Kütüphaneciliği, 28(2), 169-181.

Yazan: Psikolog Fatma Nur MİS

Psikomental Danışmanlık Merkezimizi daha yakından tanımak için sosyal medya hesaplarımızı  ve danışan yorumlarımızı inceleyebilirsiniz.

 Randevu oluşturmak ve bilgi almak isterseniz merkezimizle iletişim kurabilirsiniz.